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广东金辛医药生物科技有限公司 / 夏季瘦身逆袭，正确瘦身指南请收好！每到夏日，大家就开始购买各种背心、短裤、裙子，但却穿不出自己想要的效果... 那是因为过了一个冬天，自己的体重上涨咯~ 这个时 候我们就开始想起了，减肥！ 在减肥的过程中，大家会面临着各种生理和心理上的挑战，例如： 体重不减反增、无法坚持自己的计划，挫败感强烈，又怪自己意志力不坚定，还搞成身材焦虑、饮食失调等等... ...
减肥，无论是为了让自己变得更好看能穿上喜欢的裙子，还是为了让自己的身体更加健康，都是一件好事~ 那么我们今天就来谈谈，该如何看待减肥？哪些因素会影响我们控制体重？又有哪些方法，可以让我们保持健康的身体状态与如何正确的减肥。 如何看待减肥？ 减肥，是要在以身体健康目的为前提、正确、合理的减，这样又不得不先说说肥胖对我们的危害了。 你知道吗？肥胖不只是体型问题，更与多种疾病相关。 很多研究都已显示，很多慢性病已开始缠上年轻人，特别是超重肥胖的人群。预防肥胖、保持健康体重，不仅能让人更美，还能让人更健康。 预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。 一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是身体质量指数（BMI）。BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，其计算公式为：BMI=体重÷身高2（体重单位：千克；身高单位：米。） 我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9，BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI可以略高。 儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586—2018）》提供的不同性别、年龄的BMI判断标准来判断。 那么减肥又有哪些好处呢？（如下图）
哪些因素会影响我们控制体重？
第一：基因 基因或者说是遗传，比如我们的肤色在自己出生之前就已经被决定一样，我们的体重同样会受到遗传因素的影响，这一点并不难被发现，如果自己的家族当中，肥胖的成员比较多，或者是自己的父母都比较胖，那么自己比较胖也是大概率的事情。但是，虽然遗传因素无法避免，我们当然也不能因此来责怪父母，即使自己有着肥胖的基因，但是它并不是导致自己肥胖的决定性因素，因为我们依然可以通过饮食与运动的选择来改变现状，当然， 这个过程中我们要付出更多的努力才可以，而这一点则是导致自己瘦不下来的主要原因。 第二：新陈代谢 新陈代谢是指身体内发生的维持生命所必需的化学过程，当然，新陈代谢会受到很多因素的影响，比如遗传、年龄、疾病、激素水平、压力等。当我们在减肥过程中，提高更多的是自己的基础代谢（是指在静态的情况下，要维持生命持续进行所需的最低热量），而基础代谢也总是会成为我们不能减肥成功的理由之一。例如：随着年龄的增长，基础代谢就会降低，此时热量消耗就会减少，自己则更倾向于变胖。但是，这同样不能成为我们变胖的理由，因为我们完全可以通过增加运动量或者是适当减少热量来适应基础代谢的变化。另外，随着年龄的增长，肌肉量的下降也是导致基础代谢降低的原因之一，比如同样体重与同样年龄的两个人，但是他们的肌肉量却不相同，肌肉量较多的那个就会更容易地控制体重。所以，进行适当的力量训练，让自己保持一定的肌肉量有助于促进基础代谢，这一点随着年龄的增长更重要。 第三：年龄 在面对年龄与体重的关系之时，我们会发现（或者是刻意去发现）对于多数人来讲，年龄与体重似乎有着正相关的关系，也就是随着年龄的增长自己会变胖似乎是一件不可避免的事情，然而，年龄并不是导致自己变胖的主要因素，而是会受到以下2点原因的影响：随着年龄的增长，身体成分与基础代谢都会发生变化，这些变化让变胖成为可能；随着年龄的增长，我们所要面临的问题就会增多，比如成年以后要去学习工作，照顾家庭，此时我们对于自己的关注度就会减少，这些因素都会导致自己的运动量减少，这就意味着日常热量消耗减少，所以这也是自己变胖的原因之一。 随着年龄的增长，我们的关注点会发生变化，比如相对于自己的体型，我们或许更为关注自己的健康，这一点年龄越大越明显，因为健康虽然与体重有一定的关系，但是却不仅仅表现在体重上面，自己变胖一些也不意味着健康就会受到影响。也就是说，我们对于自己体重与身材的关注会因为年龄的增长而发生变化，这种有着目的性的变化，会导致我们放弃对于身材与体重的管理，此时就会有一种随着年龄增加而变胖的趋势，并且在中年以后会更加明显。 第四：情绪化进食 说到进食，从减肥的角度来看，需要做到的就是合理有效的饮食控制，其目的就是限制总体热量的摄入。但是当我们限制饮食之时，就要会面对饥饿感。但是饥饿感不仅包括生理饥饿，还包括心理饥饿，如果这两者不能正确区分，那么，导致热量摄入过多也是大概率的事情，哪怕是自己有意识去控制。事实上，对于一部分朋友来讲，进食能给自己带来满足感，他们会通过进食的方式来缓解压力，这种行为就是我们所说的情绪化进食，他们不是在饿了之后才会吃东西，而只是自己想吃，如此一来，就会导致摄入过多的热量，从而转化为额外的脂肪。因此，当自己想要有效减肥而控制饮食之时，首先要搞清楚自己为什么要吃，是为了满足生理上的饥饿感，还是为了满足于心理所需，然后再对症下药，或者是调整饮食结构来限制总体热量的摄入，或者是先摆脱心理性饥饿而总是想吃东西的困境。 如何健康正确的减肥？ 1、合理控制卡路里摄入，避免过度节食，这样会导致身体营养不良。 每天的热量摄入要低于身体总代谢值，但是不能低于基础代谢值。一个人的基础代谢值在1100大卡-1500大卡，我们的热量摄入要保持在这个水平以上，才能保证身体的基础运转去，让你健康地瘦下来。 2、饮食方面我们不能过于单一，只吃蔬菜水果的行为是不可取的。 我们要科学补充各种食材，碳水：蛋白质：脂肪的比例为5:3:2是公认的健身餐搭配。 我们三餐要补充各种优质主食、高蛋白低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品、瘦肉，高纤维的白菜、甘蓝、西蓝花、生菜、冬瓜、芹菜、苦瓜等食物，以及各种菌菇类等。 3、养成健康的饮食习惯，三餐要规律，不要跳过任何一餐，饭吃八分饱即可。 早餐吃得好，午餐八分饱，晚上要吃得少，早点吃，睡前4小时不进食，避开宵夜，才能更快瘦下来。 4、一定要迈开腿动起来，才能提升身体的活动代谢。 健身的时候，我们不能以流汗量去衡量减肥速度，汗水并不是脂肪的眼泪。不同季节健身，流汗量是不同的，比如冬天慢跑1小时流汗量会比较少，而夏天慢跑1小时流汗量会比较多。 但是，无论是哪个季节，跑步1小时的燃脂效果都是一样的。因此，我们要做到的是每天坚持健身锻炼，每次不低于40分钟才能提升燃脂效率，达到减肥的效果。 5、为了避免减肥后身材复胖，提升减肥成功率，我们还需要加入抗阻力训练来锻炼肌肉，预防肌肉流失，这样可以打造一副真正的易瘦体质。 新手刚开始力量训练的时候，可以从一些复合动作比如： 俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步蹲、平板支撑等动作来强化身体肌群，这样可以提升身体基础代谢值，瘦下来后身材比例也会更加好看，不会过于干瘪。 |
